Tra sonno e alimentazione c’è una forte correlazione: dormire bene è essenziale per il benessere fisico e mentale e l’alimentazione assume un ruolo particolarmente importante nel favorire l’induzione del sonno e nel mantenerne una buona qualità.

Una corretta combinazione di alimenti nel pasto serale è consigliata per assicurare un riposo ottimale.

Gli alimenti da prediligere sono quelli che stimolano la produzione di melatonina, detta anche ormone del sonno, che ha il ruolo di regolare il ritmo sonno-veglia del nostro organismo.

Cosa mangiare la sera per dormire bene?

Nel pasto serale sono da privilegiare:

• cereali: riso, pasta, avena, farro, orzo, ricchi di un precursore della melatonina, in particolare quelli integrali per il loro contenuto di magnesio;
• alimenti proteici: pesce, uova, legumi;
• alimenti ricchi di fibre: verdure di stagione (carciofi, spinaci, zucchine), frutta fresca (banane, pesche, frutti rossi), frutta secca (noci, nocciole, mandorle), che contengono magnesio, potassio,  calcio, selenio, manganese i quali hanno un ruolo importante nel meccanismo di regolazione del sonno.

Come cuocere i cibi per dormire bene? 

Prediligere i metodi di cottura a vapore, a bagno-maria, alla griglia, al forno, in pentola a pressione per ridurre l’impiego dei grassi e favorirne la digeribilità.

Quali alimenti disturbano il sonno?

I cibi da evitare la sera sono:

• bevande con effetto eccitante: the, caffè, coca cola, ginseng;
• alcolici e superalcolici che, ad un iniziale senso di sonnolenza, comportano un sonno discontinuo e disordinato;
• alimenti contenenti glutammato (dado da brodo) per il suo effetto ipertensivo;
• cibi particolarmente ricchi di sodio che hanno effetto ipertensivo ed aumentano la frequenza cardiaca: cibi in scatola, salumi, formaggi fermentati, cibi sott’olio e sott’aceto;
• cibi con effetto diuretico: anguria, melone, ananas, per evitare risvegli notturni.

Evitare di eccedere con i pasti particolarmente elaborati e ricchi di grassi che richiedono un tempo di digestione più lungo.

Quali problemi può causare dormire male?

Forse non tutti sanno che riposare poco e male ha anche effetti controproducenti sulla gestione del proprio peso.
Il motivo risiede nella produzione alterata di 2 ormoni: la leptina e la grelina.

Più si dorme e più si libera leptina, un ormone prodotto dal tessuto adiposo che riduce il senso di fame.
Invece un cattivo riposo notturno aumenta il rilascio di grelina, un ormone prodotto dallo stomaco e dal pancreas e che stimola l’appetito.
Inoltre una cattiva qualità del sonno interferisce con la produzione di cortisolo, ormone implicato nell’accumulo di grassi.

E’ importante dormire di più e meglio, in media 7-8 ore a notte.

La consapevolezza  che una corretta alimentazione garantisce un buon riposo notturno, aiuta a fare scelte corrette e a mantenere alta la qualità del sonno e di vita.